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Reaktives Sprungtraining mit plyometrischen Aspekten (9 Übungen)

Plyometrie ist eine Methode zur Entwicklung der Explosivkraft, die für eine der wichtigsten Komponenten des athletischen Basketballspiels steht.

Der Ursprung des Begriffs Plyometrie ist der griechische Begriff "plythyein" was soviel wie steigern oder erhöhen bedeutet, bzw. es sind die Grundbegriffe "plio" und "metric", die "mehr" und "messen" bedeuten.(aus " Sprungkrafttraining" JamesC.Radcliffe / RobertC.Farentinos) Plyometrische übungen sind Sprungübungen bei denen es sehr auf die Aktionsschnelligkeit und Reaktivität ankommt. Es werden lange Bodenkontaktzeiten vermieden. Die Bewegungspausen finden in den Stabilisierungsphasen der Ausgangspositionen der Bewegungen statt. Das heißt, es wird solange schnell gearbeitet, bis die Startposition wieder erreicht ist.

Die Besonderheit der plyometrischen Sprungübungen liegt in der raschen Aufeinanderfolge von aktiven und reaktiven Aktionen. Die Summe der schnellen übungen macht hier den Reiz aus. Da die übungselemente koordinativ sehr anspruchsvoll sind, muß eine Phase des Lernens und Einschleifens der übungen mit eingerechnet werden. Plyometrische übungen werden in zahlreichen Sportarten durchgeführt, bei denen die Schnellkraft wichtig ist. Der Basketballspieler, der den Ball wirft und unmittelbar darauf erneut hochspringt, um den Rebound zu sichern oder den Ball in den Korb zu tippen, profitiert von plyometrischen übungen.

Im Anschluß finden sich 10 ausgesuchte plyometrische Sprungübungen für den Basketballer. Die Wiederholungszahl und Serie orientieren sich an der Tatsache, daß diese übungen im Rahmen eines reines Sprungkrafttrainings stattfinden. D.h. diese übungen sind sehr sinnvoll nach einem Sprinttraining oder aber auch nach einem gezielten Krafttraining. Da das plyometrische Sprungkrafttraining leicht zu überlastungsschäden (zumindest für den Ungeübten) führen kann, empfiehlt es sich, nicht mehr als 3 übungen in Folge auszuführen. Der methodische Hinweis, erst einbeinige übungen und dann zweibeinige übungen , bekommt hier seine wichtige und richtige Bedeutung.

Für plyometrische übungen gilt : Nicht die Anzahl der Wiederholungen ist wichtig, sondern die Schnelligkeit und Sauberkeit der Ausführung. Lieber nur 5 mal eine übung sehr schnell und sauber ausgeführt, als sich die Zeit mit der Quantität einer sinnlosen Bewegung zu vertreiben.

Plyometric
# 1 Hop seitwärts
Sprung Seite 1

Variante 1 : Beidbeinige seitliche Sprünge über 2 Hindernisse die ca. 60 cm auseinander stehen.

Variante 2 : Beidbeinige seitliche Sprünge über 2 Hindernisse die ca. 80 cm auseinander stehen, mit Zwischensprung.

Diese übung trainiert besonders die Oberschenkelaußenseite die Abduktoren. Durch diese übung werden die Sprung- und Kniegelenke stabilisiert und die lateral gerichtete Explosivkraft der Beine und Hüfte wird verbessert. Diese übung ist sehr wichtig für die großen Spieler die seitliche Beschleunigungsfähigkeiten brauchen, die also nach einer Aktion (z.B. Landung) sofort wieder einen Richtungswechsel vornehmen müssen.

Ausgangsstellung: Die beiden Markierungen in einem Abstand von 60 cm (80 cm bei Variante 2) aufstellen. Der Spieler steht aufrecht und entspannt neben einer der Markierungen. Die Arme sind leicht angewinkelt, hiermit kann er die Gleichgwichtsaktionen besser unterstützen.

Aktion: Aus dieser Ausgangsstellung soll nun bei Variante 1 über beide Markierungen gesprungen werden. Bei Variante 2 über die erste Markierung und dann weiter ohne Pause über die zweite.

Coach Corner:

auf den Einsatz der Arme achten, Daumen zur Decke, Arme als Schwungelement einsetzen.
auf kurze Bodenkontaktzeiten, "heiße Erde", achten
5 Sätze mit je 10 Wiederholungen, 1:30 Minuten Pause

Plyometric
# 2 Ausfall - Jump

Diese sehr anstrengende Form der konzentrisch explosiven und exzentrisch bremsenden Einbeinsprungvariante, muß auf ebenem Untergrund ausgeführt werden. Es werden vorrangig die hintere Oberschenkelmuskulatur, die Gesäßmuskulatur und die Lendenmuskulatur belastet. Diese Ausfall Jumps sind "die" übungen zur Verbesserung der Schrittweite und der Beschleunigungsfähigkeit beim Sprint.

Ausgangsstellung: Aus dem Ausfallschritt ("Storchenschritt") werden tiefe Ausfallschrittsprünge gemacht. Das vordere Bein steht mit ca. 90° Beugung über der Körperlängsachse. Das hintere Bein ebenfalls über der Körperlängsachse, so wie wenn Sie einen langen Schritt machen.

Aktion: Der Sprung sollte nun explosiv hoch und so gerade wie möglich sein. Die Arme arbeiten schwungunterstützend, die Grätschstellung der Beine wird in der Luft beibehalten. Das vordere Beine wird nun die Landung abbremsend vorbereiten. Dies sollte 8 - 12 mal wiederholt werden, dann erst kommt es zum Beinwechsel.

Auch hier gibt es die zweite Variante, bei der ein Schrittwechsel in der Luft stattfindet.
Dabei muß aber die Wiederholungszahl für die 4 Serien bei 20 liegen.

Coach Corner:

auf maximale Höhe ist zu achten, der Oberkörper bleibt ruhig
leise landen, schnell springen
Arme sind in der Hüfte fixiert
auf maximal schnelle Schrittwechselaktion bei Variante 2 , ist zu achten
4 Sätze mit je 8-12 Wiederholungen, 1:30 Minuten Pause oder
4 Sätze mit je 20 Wiederholungen (Variante 2) Pause 1:30 Minute

Plyometric
# 3 Beidbeiniger Schnelligkeits Hop

Kennzeichen der beidbeinigen Bounds sind der nach vorne-oben gerichtete Armschwung und die Hüftgelenkstreckung. Es soll eine maximale Höhe und Weite bei jedem Sprung durch eine völlige Körperstreckung (Arme zur Decke) erreicht werden. Im Moment der Landung sollte dann wieder die Ausgangsstellung eingenommen werden. Diese übung verbessert die Explosivkraft der Beine und der Hüftmuskulatur.

Ausgangsposition: Ist die halbe Kniebeuge. Die Arme hängen locker an der Seite, die Schultern sind nach vorne bis über die Knieachse hinaus verlagert.

Coach Corner:

3-5 Sätze mit 10-12 Wdh. Pause 1:30 min
Kurzer Bodenkontakt
Beidbeiniger reaktiver Armschwung mit "Hub und Block" Phase
Oberkörper bleibt aufrecht

Plyometric
# 4 Beidbeiniger Kniehock - Jump

Diese Kniehock - Jumps sollten immer in einer Serie von schnellen expolosiven Sprüngen ausgeführt werden. Kennzeichen der beidbeinigen Kniehock - Jumps ist die vertikale Sprungrichtung und die angezogenen Knie in der höchsten Sprungphase. Diese übung verbessert die Explosivkraft der Beine und der Hüftmuskulatur.

Ausgangsposition: Bequeme aufrechte Haltung, die Handflächen zeigen nach unten, Arme sind vor der Brust. Diese übung sollte auf festen Untergrund durchgeführt werden.

Aktion: Zu Beginn nur eine viertel Kniebeuge nach unten in die Knie gehen, um dann explosiv abzuspringen. Die Knie in der Luft aktiv an die Brust ziehen, bis sie die Handflächen berühren. Unmittelbar nach der Landung den nächsten Jump einleiten und die Knie wieder an die Handflächen ziehen.

Coach Corner:

3-5 Sätze mit 10-12 Wdh. Pause 1:30 min.
Oberkörper aufrecht, Blick gerade aus
kurzer Bodenkontakt, "schnelle Füße"

Plyometric
# 5 Storchenschritte mit Zusatzgewichten

Diese übung sieht auf den ersten Blick nicht aus wie eine plyometrisch explosiv reaktive übung. Aber da sie koordinativ extrem anspruchsvoll ist und in den entscheidenden Momenten sehr schnelle reaktive "Umschaltprozesse" fordert, gehört sie zu den plyometrischen übungen. Stabilisierende Standphasen wechseln sich mit explosiven Reaktivphasen der kurzen Bodenkontaktzeiten ab.

Ausgangsposition: Zu Beginn der übung reicht ein leichter Besenstiel, um die aufrechte Haltung zu gewährleisten. Später wird dieser Besenstiel durch eine Hantelstange (ca.20Kg) und noch später mit Zusatzgewichten ersetzt. Die Stange wird auf der Schulter fixiert, die Haltung ist Aufrecht.

Aktion: Mit einem Kniehebegehen oder dem "Strochenschritt" beginnt die übung. Dabei wird ein Knie sehr hoch nach vorne oben geführt. Das Standbein muß dabei auf den Zehen (volle Standbeinstreckung, inkl. Hüfte) gehen. In der tiefsten Phase dieser übung soll der Bodenkontakt sehr kurz gehalten werden, um explosiv wieder den nächsten Schritt nach oben einzuleiten. Hier wird dann die statische Haltephase möglichst lange mit kompletter Standbein und Hüftstreckung realisiert. Die Zehen des Spielbeins sind angezogen, der Oberkörper ist aufrecht.

Coach Corner:

Oberkörper über Rumpfkraft aufrecht halten
schneller Schrittwechsel über kurze Bodenkontaktzeiten
komplette Streckung des Standbeins und der Hüfte
Spielbeinzehen sind angezogen, bereiten den nächsten Schritt vor
3-5 Sätze mit 10-12 Wdh. Pause 1:30 min.

Plyometric
# 6 Hot Steps

Dies klassische Form der reaktiven übungen, zeigt sehr eindrucksvoll das Wirkungsprinzip des Dehnungs Verkürzungs Zyklus (DVZ) der Unterschenkelmuskulatur mit seinem Sehnen-Band- Apparat. Der "Prellhopser" oder Hot Step ist im Grunde ein Abspringen mit einem Bein und einem Landen mit beiden Beinen gleichzeitig bei paralleler Fußhaltung (!)

Ausgangsstellung: Beidbeiniger lockerer Stand, die Arme schwingen am Körper vorbei und ziehen ein Knie mit in die Höhe.

Aktion: Das angezogene Knie wird über die Steuerung der Arme (Hände über die Augenhöhe) nach oben genommen. Nach der parallelen Landung wird die generierte Energie sofort benutzt um wie ein Gummiball sofort wieder in die Höhe zu springen.

Coach Corner:

schnelles arbeiten der Arme, bestimmt das Tempo der Beine
hoher Armhub gibt dem Knie die Freiheit nach oben
schnelles, reaktives aufsetzten des Fußes
Fußgelenk klappt am Boden ab und leitet den nächsten Sprung ein
3 - 5 Serien mit 20 - 40 Wiederholungen. Pause 2 Minuten

Plyometric
# 7 Einbeiniger Aufsteigeschritt - Jump

Ebenfalls sehr anstrengend und methodisch immer vor beidbeinigen Kraft und Sprungübungen einzusetzen ist dieser einbeinige Schritt Jump, hier sogar mit Zusatzgewicht .( hier ist es eine 10 Kg Hantel). Diese übung eignet sich hervorragend als dynamisierende Kraftübung im Kraftzirkel. Hier kann die Oberschenkel und Unterschenkelkraftfähigkeit sofort utilisiert werden.

Ausgangsstellung: Der Spieler stellt sich vor eine Bank oder ein Kastenoberteil. Die Wahl der Zusatzgewichte, richtet sich immer nach dem Grad des Könnens der Spieler. Ein nicht zu unterschätzender Faktor ist der, der Koordination bei dieser übung.

Aktion: Mit dem Bein das er zum Aufsteigen nutzt, springt er ab und landet er auch. Also ein Aufsteigen, Abspringen und landen mit einem Bein. Dies sollte auch 10 mal wiederholt werden, bevor ein Beinwechsel stattfindet.

Coach Corner:

dynamisches Abspringen
landen auf dem gleichen Bein
Schwungbeineinsatz mit hohem Knie
4 Sätze mit je 10 Wiederholungen, 1:30 Minuten Pause

Plyometric
# 8 übersteig Schritt - Jump

Wie Plyometric # 7, nur daß hier der Kasten längs genommen werden muß, um dann seitlich versetzt mit dem jeweils anderen Bein zu landen.

Ausgangsstellung: Der Spieler stellt sich vor eine Bank oder ein Kastenoberteil. Ein nicht zu unterschätzender Faktor ist der, der Koordination bei dieser übung.

Aktion: Mit dem Bein das er zum Aufsteigen nutzt, springt er ab und landet er auch. Also ein Aufsteigen, Abspringen und landen mit einem Bein. Dies sollte auch 10 mal wiederholt werden, bevor ein Beinwechsel stattfindet.

Coach Corner:

4 Sätze mit je 10 - 20 Wiederholungen, 1:30 Minuten Pause
kurzer Bodenkontakt
Steuerung der Bewegung über die Arme
hohes Abspringen und seitlich versetzen

Plyometric
# 9 Jump seitwärts / Sprint

überspringen eines Kastenoberteils mit direkt anschließendem 10 m Sprint. Dabei wird dieses Kastenoberteil 8 - 10 mal im Schlußsprung übersprungen, um dann im Anschluß an den letzten Sprung eine festgelegt Strecke zu sprinten. Diese Mischform des Sprungs und des Sprints, simuliert die raschen Richtungswechsel nach einer Landung, wie sie gerade im Basketball immer wieder vorkommen.

Coach Corner:

4 Sätze mit je 10 Wiederholungen, 2:00 Minuten Pause
lockere Fußgelenksprünge, hoch und reaktiv über das Hindernis