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Kombinierte Sprungprogramme, quantitatives Training (150 er / 200 er Sprungprogramm)

Diese beiden Sprungpläne sind zur Verbesserung der maximalen Sprungkraft auf der Basis der quantitativen Sprungfolgen aufgebaut. D.h. eine Verbesserung der Sprungkraft wird hier nicht in der Reaktivität der "edlen" Sprünge (s. Plyometric/Seilsprünge) erzielt, sondern es wird vielmehr über die Masse der Sprünge ein Ermüden der spezifischen Muskulatur erreicht.

Die Inhalte dieser Sprungform lassen sich also auch methodisch am Ende jeder Einheit und in Ermüdung durchführen

Sprungplan 150

Übungen	Anzahl	Pause	Bemerkung
Fußgelenksprünge	50	1 min locker traben	Arme in Hüfte, nur aus dem Fußgelenk, Variationen der Sprünge, z.B. gerade, Schrittwechsel usw.
tiefe Froschsprünge	6 x 10	1 min locker traben	Hocke, Hände tippen auf den Boden, in der Luft Fußspitzen anziehen, wieder leise landen und in die Hocke gehen.
Fußgelenksprünge	40	1 min locker traben	Arme in Hüfte, nur aus dem Fußgelenk, Variationen der Sprünge, z.B. gerade, Schrittwechsel usw.

Sprungplan 200

Übungen	Anzahl	Pause	Bemerkung
Sprungläufe	5 x 5	Gp+ 1min	auf Armeinsatz achten
Beidbeinige Hock/Streck-sprünge	5 x 10	2 min	fließender Rhythmus
Storchenschritte	5 x 5	Gp+ 1min	langsam/sauber
Beidbeinige verzögerte Sprünge	5 x 10	>2 min	90 Grad Absprung/ Füße anziehen
Beidbeinige Froschsprünge	5 x 10	2 min	Rhythmisch Hub und Block der Arme

Bemerkung:
Diese Sprungprogramme können (sollten) 3 x wöchentlich in Verbindung mit 5 x 20m Fußgelenklauf und 5 x 20m lockeres aus dem Fußgelenk kommendes Skipping verbunden werden. 5´ einlaufen, leichtes Dehnen, Koordination und erst dann das Sprungprogramm !!

Durch die Verbesserung der Sprungkraft wird automatisch die Reaktivität der Laufbewegung, d.h. die Schnelligkeit der Sprintschritte verbessert.